განათლება
პაციენტებისთვის
ფიზიკური აქტივობა
რა სარგებლობა მოაქვს ფიზიკურ აქტივობას? სხეულის რეგულარულ მოძრაობას მრავალი დადებითი ეფექტი აქვს. ის: ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და სხეულის წონის კონტროლს; აუმჯობესებს სისხლში გლუკოზის კონტროლს; ამცირებს არტერიულ წნევას, განსაკუთრებით ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში; ამსუბუქებს დეპრესიის სიმპტომებს; ამცირებს სტრესსა და შფოთვას; აძლიერებს ძვლებს და ამცირებს ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკს;
რა სარგებლობა მოაქვს ფიზიკურ აქტივობას?
სხეულის რეგულარულ მოძრაობას მრავალი დადებითი ეფექტი აქვს. ის:
ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და სხეულის წონის კონტროლს;
აუმჯობესებს სისხლში გლუკოზის კონტროლს;
ამცირებს არტერიულ წნევას, განსაკუთრებით ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებში;
ამსუბუქებს დეპრესიის სიმპტომებს;
ამცირებს სტრესსა და შფოთვას;
აძლიერებს ძვლებს და ამცირებს ოსტეოპოროზისა და მოტეხილობების რისკს;
ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით სიკვდილის რისკს.
დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის მცირე მატებაც კი დადებითად აისახება ჯანმრთელობაზე.
ფიზიკური აქტივობის ძირითადი სახეები
1. აერობული ვარჯიში
ეს არის ისეთი აქტივობა, რომელიც აჩქარებს გულისცემას.
მაგალითები:
სიარული;
სირბილი;
ცეკვა;
ველოსიპედით სიარული;
ცურვა.
2. კუნთების გამაძლიერებელი (ძალოვანი) ვარჯიში
ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას.
მისი შესრულება შესაძლებელია:
ჰანტელებით;
რეზინის ლენტებით;
სავარჯიშო ტრენაჟორებით;
საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით (მაგ., აზიდვები);
ყოველდღიური ნივთების გამოყენებით (მაგ., წყლით სავსე ბოთლები).
3. გაჭიმვის ვარჯიშები
აუმჯობესებს:
კუნთების ელასტიკურობას;
სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს;
მოქნილობას.
აერობული და ძალოვანი ვარჯიშები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობისთვის და სიცოცხლის ხანგრძლივობის გასაზრდელად.
საჭიროა თუ არა ექიმთან კონსულტაცია?
თუ:
აქამდე არ ვარჯიშობდით;
დიდი ხანია ფიზიკურად არააქტიური ხართ,
ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაცია.
თუ გაქვთ:
გულის დაავადება;
შაქრიანი დიაბეტი;
თირკმლის ქრონიკული დაავადება,
ექიმმა შესაძლოა ვარჯიშის დაწყებამდე დამატებითი გამოკვლევა (მაგ., დატვირთვის ტესტი) გირჩიოთ.
ვარჯიში ყოველთვის დაიწყეთ ნელა და დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ.
როგორ უნდა ჩატარდეს ვარჯიში?
ყოველი ვარჯიში სამი ეტაპისგან უნდა შედგებოდეს.
1. გახურება
5–10 წუთის განმავლობაში:
ნელი სიარული;
მსუბუქი აერობული აქტივობა;
მსუბუქი გაჭიმვები.
ეს ამცირებს ტრავმის რისკს.
2. ძირითადი ვარჯიში
სასურველია აერთიანებდეს:
აერობულ აქტივობას;
კუნთების გამაძლიერებელ ვარჯიშებს.
ძალოვანი ვარჯიში რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.
ასევე სასარგებლოა კისრის, მხრების, ზურგის, მენჯისა და მუხლების გაჭიმვა.
3. დატვირთვის დასრულება
დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში:
ნელი სიარული;
მსუბუქი გაჭიმვები.
ეს ამცირებს თავბრუსხვევისა და კუნთების სპაზმის რისკს.
რამდენად ხშირად უნდა ვივარჯიშოთ?
რეკომენდებულია:
კვირაში მინიმუმ 5 დღე
დღეში სულ მცირე 30 წუთი.
თუ 30 წუთი ერთდროულად ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ:
10-წუთიანი ვარჯიში დღეში 3-4-ჯერ.
მოკლე ხანგრძლივობის ფიზიკური აქტივობაც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.
თუ ვარჯიშისთვის დრო არ გაქვთ
ფიზიკური აქტივობის გაზრდა ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც შესაძლებელია.
მაგალითად:
გამოიყენეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად;
მანქანა უფრო შორს გააჩერეთ;
დანიშნულების ადგილამდე უფრო გრძელი მარშრუტით იარეთ;
სამუშაოს დროს ყოველ 30–60 წუთში ერთხელ ადექით და გაიარეთ;
შეძლებისდაგვარად იარეთ ფეხით ან ველოსიპედით.
ხანგრძლივი ჯდომა ზრდის:
გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების;
შაქრიანი დიაბეტის;
ზოგიერთი ონკოლოგიური დაავადების;
ნაადრევი სიკვდილის რისკს.
მცირე მოძრაობაც კი (სახლის საქმეები, ბაღში მუშაობა, მოკლე გასეირნება) სასარგებლოა.
როგორ ვივარჯიშოთ უსაფრთხოდ?
ვარჯიშის დროს:
მიიღეთ საკმარისი სითხე ვარჯიშის განმავლობაში და დასრულების შემდეგ;
მოერიდეთ ვარჯიშს ძალიან ცხელ ან ძალიან ცივ ამინდში;
ჩაიცვით ფენებად, რათა საჭიროების შემთხვევაში ტანსაცმელი მოიხსნათ;
ატარეთ კომფორტული და კარგად მორგებული სპორტული ფეხსაცმელი;
გარეთ ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ გარემოსა და უსაფრთხოებას.
როდის უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს?
ვარჯიში დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს, თუ განვითარდა:
ტკივილი ან ზეწოლის შეგრძნება გულმკერდში, ხელში, ყელში, ყბაში ან ზურგში;
გულისრევა ან ღებინება;
გულის ფრიალი ან ძალიან სწრაფი გულისცემა;
თავბრუსხვევა, გონების დაკარგვის შეგრძნება ან სინკოპე.
ძირითადი რეკომენდაცია: ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სჯობს უმოძრაობას. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით, აირჩიეთ თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობა და ეცადეთ მოძრაობა ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.
გააზიარე:გაზიარებაგაზიარება Facebook-ზე